Mit Ernährung das Immunsystem unterstützen

Mit Ernährung das Immunsystem unterstützen

Jedes Jahr pünktlich zum Herbst- und damit auch Schulbeginn geht es wieder los mit Erklärungen und Krankheiten. Unser ohnehin schon strapaziertes Immunsystem muss Hochleistung erbringen. Wir haben für euch zusammengefasst, wie ihr mit einer gesunden Ernährung und ein paar einfachen Tricks euer Immunsystem unterstützen und Infektionen vorbeugen könnt. Denn unser Lebensstil hat einen direkten Einfluss auf unser Immunsystem und kann uns fit und gesund halten!

Was ist eigentlich unser Immunsystem?

Unser Immunsystem ist etwas sehr Komplexes. Es besteht aus einer Vielzahl an Organen, Zellen, Hormonen und Eiweißkörpern, die gemeinsam eine für uns lebenswichtige Aufgabe erfüllen. Sie bekämpfen mit Antikörpern und T-Zellen Krankheiterreger und abnorme Körperzellen. Ein geschwächtes Immunsystem kann also dazu führen, dass Krankheiten sich leichter ausbreiten und Tumore entstehen.

Nährstoffen & das Immunsystem

In der Intensivmedizin gibt es den Begriff „Immunonutrition“ der die Stärkung der Immunabwehr kranker Menschen durch die Zufuhr bestimmter Nährstoffe beschreibt.

Insbesondere in Industrieländern ist das Phänomen des „verborgenen Hungers“ zu beobachten. Es beschreibt einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen (sogenannten Mikronährstoffen), obwohl eigentlich mehr als ausreichend Nahrungsmittel vorhanden sind. Es ist also für uns und unsere Gesundheit entscheidend WAS wir zu uns nehmen. 

 

Vitamine für Ihre Immunkraft

Vitamin D

Viele Abläufe der Immunabwehr werden durch Vitamin D gesteuert. Zum Beispiel unterstützt es die Fresszellen und die Lymphozyten. Wird unsere Haut mit ausreichendem Sonnenlicht bestrahlt, kann sie Vitamin D selbst herstellen. Gerade in den Wintermonaten kann eine ausreichende Versorgung, aber schwierig werden und empfiehlt sich die Zufuhr von Vitamin D durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Im Zusammenhang mit COVID 19-Erkrankungen und Vitamin D schreibt das deutsche BFR folgendes: „Beobachtungstudien zeigen, dass COVID-19-Patientinnen und -Patienten, insbesondere schwer Erkrankte, häufig zu geringe Vitamin D-Konzentrationen im Blut aufweisen. […] Einige Beobachtungsstudien und Interventionsstudien weisen darauf hin, dass sich die Einnahme von Vitamin D-Präparaten positiv auf den Verlauf einer COVID-19-Erkrankung auswirken kann.“

Ob eine Unterversorgung mit Vitamin D vorliegt, kann man über einen Bluttest beim Hausarzt erkennen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 bis 4 µg (= 80-160 I.E.) Vitamin D3 pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen bei fehlender Sonnenbestrahlung der Haut, um nicht von Mangelerscheinungen betroffen zu sein. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann es auch zu einer Überdosierung mit starken Beschwerden kommen. Daher sollte man hochdosiertes Vitamin D nur unter ärztlicher Behandlung einnehmen.

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Vitamin A

Vitamin A trägt zur Aufrechterhaltung von gesunder Haut und Schleimhäuten bei bei. Auch im Darm, der wichtig für die Nährstoffaufnahme ist. Eine gesunde Schleimhaut verhindert das Eindringen von Viren und Krankheitserreger und ist daher besonders wichtig. Übrigens auch viel trinken hält die Schleimhäute feucht und gesund.

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, wirkt antioxidativ gegen freie Radikale und kommt vor allem in starkgefärbtem Obst und Gemüse vor. Zur Begünstigung der Aufnahme, soll es in Kombination mit gesunden Fetten eingenommen werden (z.B. Karottensaft mit ein paar Tropfen Öl).

Gute, pflanzliche Vitamin A und Carotinoid Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Melonen, roter Paprika, Kürbis, Marillen, Grünkohl, …

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Vitamin C & E

Sowohl Vitamin C als auch Vitamin E haben antioxidative Eigenschaften und unterstützen so das Immunsystem.

Gute, pflanzliche Vitamin E Quellen: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen, …

Gute, pflanzliche Vitamin C Quellen: Paprika, Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Sanddorn, Kren, Sauerkraut, …

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B-Vitamine (B12, B6, Folsäure)

B-Vitamine spielen eine Rolle beim Zellaufbau und dem Energiestoffwechsel. Daher sorgen sie dafür, dass die Immunzellen gut versorgt sind und ihre Arbeit machen können. Die Annahme, dass B-Vitamine ausschließlich in tierischen Produkten enthalten sind, hält sich hartnäckig. Es gibt aber auch einige pflanzliche, B-Vitamin-reiche Alternativen.

Gute, pflanzliche Vitamin-B12 Quellen: Pilze, Algen, Weizengras, Gerstengras, fermentierte Sojaprodukte, …

Gute, pflanzliche Folsäure Quellen: Spinat, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne, …

Gute, pflanzliche Vitamin-B6 Quellen: Kartoffeln, Bananen, Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Linsen, Vollkorngetreide, …

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Mengen- und Spurenelemente zur Unterstützung des Immunssystems

Eisen

Eisenmangel kann dazu führen, dass unser Körper weniger Lymphozyten und Antikörper Fresszellen bildet und die Fresszellen weniger aktiv ihre Arbeit machen.

Pflanzliche Eisen Quellen: Sesamsamen/-Öl, Kürbiskerne, Hanfsamen, Amaranth, Bohnen, Linsen, Leinsamen, Hafer, Spinat, Hirse, Quinoa, …

 

Zink

Zink unterstützt die T-Zellen und ist ein Bestandteil von antioxidativen Enzymen.

Pflanzliche Zink Quellen: Vollkorngetreide, Kürbiskerne, Sesamsamen/-Öl, Hafer, Linsen, Mohn, …

 

Selen

Schützt die Immunzellen vor oxidativem Stress und unterstützt auch die körpereigenen T-Zellen.

Pflanzliche Selen Quellen: Vollkorngetreide, Sesamsamen/-Öl, Erdnüsse, Kokosnuss, Pilze, Pistazien, Weizenkleie, Paranüsse, …

 

 

Weitere Tipps für ein gesunden Immunsystem

Kein einziges Nahrungsmittel oder Superfood trägt allein alle Nährstoffe in sich, um unser Immunsystem optimal zu versorgen. Deswegen ist eine bunte, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung das aller wichtigste. Es gibt noch weitere Faktoren die wesentlich für unser Immunsystem sind:

  • ausreichend und erholsamer Schlaf
  • moderate Bewegung (vielleicht sogar an der frischen Luft)
  • Körpergewicht (Über- aber auch Untergewicht machen uns anfälliger)
  • Stress vermeiden
  • Nichtrauchen
  • Alkoholkonsum einschränken

 

 

 

Quellen: